6 tư thế yoga giúp giảm đau lưng và cứng khớp

Đau lưng và cứng khớp rất thường gặp. Một số tư thế yoga có thể giúp giảm thiểu và phòng ngừa tình trạng này.

Yoga là một môn tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ, mang đến một phương pháp tiếp cận toàn diện cho sức khỏe và thể chất. Một trong những lợi ích của yoga là giúp giảm đau lưng và cứng khớp. Thông qua một loạt các tư thế nhẹ nhàng và các chuyển động có chánh niệm, giúp người tập cải thiện tính linh hoạt của khớp và giảm đau lưng.

Dưới đây là một số tư thế bạn có thể tham khảo giúp giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới và tăng cường sức khỏe tổng thể:

1. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana) giảm triệu chứng đau lưng

Tư thế này bao gồm việc nằm ngửa và kéo đầu gối sát vào ngực (nhẹ nhàng kéo giãn và thư giãn các cơ lưng dưới).

Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giúp kéo giãn cơ bắp nhẹ nhàng, ổn định xương chậu, giảm đau và cứng khớp ở vùng lưng dưới, giảm triệu chứng đau lưng.
 

Tư thế đầu gối chạm ngực.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Bằng cách nâng hông lên trên đồng thời tạo thành hình chữ V ngược, tư thế chó úp mặt giúp kéo căng toàn bộ lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi… đặc biệt có lợi cho việc cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở cột sống.

Tư thế chó úp mặt.

3. Tư thế con mèo - bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Đây là tư thế gồm những chuyển động luân phiên giữa uốn và cong lưng. Tư thế mèo - bò nhẹ nhàng xoa bóp cột sống, giúp giảm căng thẳng, kéo giãn cột sống, cổ và hông, cải thiện hô hấp và tăng cường tuần hoàn máu. Thực hiện bằng cách:

• Quỳ gối trên thảm, giữ lưng thẳng.
• Hít vào, hóp bụng, cong lưng về phía trần nhà, cúi đầu cho cằm hướng về phía ngực.
• Thở ra, thư giãn cột sống, nhẹ nhàng võng lưng, đầu ngẩng lên cao.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế bò-mèo.

4. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Đây là tư thế giúp tăng cường cơ lưng dưới và mở ngực, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Tư thế cây cầu không chỉ giúp kéo căng phần hông mà còn tăng cường cơ mông, giúp vòng ba săn chắc. Tư thế này rất có lợi cho những người phải ngồi làm việc tại bàn cả ngày. Thực hiện bằng cách:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, hai đầu gối gập vuông góc, bàn chân rộng bằng hông.
• Nhấn bàn chân để nâng hông lên cao hết mức có thể, siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế trong 3 nhịp thở rồi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu.

5. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Đây là một tư thế giúp kéo giãn sâu sang hai bên cơ thể, thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống. Bằng cách duỗi thân và vươn người sang một bên, tư thế này sẽ kéo dài cơ lưng đồng thời xây dựng sức mạnh và sự ổn định, giúp kéo căng và tăng sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ lưng. Từ đó, giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, hạn chế nguy cơ mắc bệnh viêm khớp

Để thực hiện, bạn hãy:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
• Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái
• Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân
• Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng
• Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải
• Giữ 5 – 8 nhịp thở.

Tư thế tam giác.

6. Tư thế vặn người (Supta Matsyendrasana)

Đây là một tư thế đặc biệt có lợi cho những người bị cứng ở lưng dưới. Việc vặn nhẹ cột sống khi nằm ngửa, giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Động tác vặn người giúp kéo giãn cơ vùng hông, mông, mở rộng lồng ngực, khôi phục phạm vi chuyển động tự nhiên của cột sống. 

Ngoài ra, động tác này còn giúp kích thích tiêu hoá, thải độc tố và tăng cường cơ bụng. Thực hiện bằng cách:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng sang ngang vai.
• Xoay hông, vặn nghiêng người sang một bên sao cho một chân nằm trên chân còn lại, một tay ép đầu gối sát xuống thảm, mắt nhìn về phía ngược lại.
• Giữ tư thế trong 8 nhịp thở rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

Tư thế vặn người.

Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc bị đau dai dẳng, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của người hướng dẫn yoga có chứng nhận để được hướng dẫn cụ thể, phù hợp. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn không chỉ giảm bớt sự khó chịu mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của mình thông qua sức mạnh biến đổi của yoga.