Táo bón nên ăn gì và kiêng gì?

Táo bón được xem là bệnh lý thường gặp với nhiều nguyên nhân khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu về táo bón nên ăn gì để điều trị bệnh lý này nhé!

Táo bón là gì?

Táo bón là thuật ngữ y khoa mô tả tình trạng giảm nhu động ruột hoặc khó đi đại tiện. Thói quen đại tiện của mọi người là khác nhau, nhưng những người bị táo bón thường đi tiêu ít hơn ba lần mỗi tuần.

Nguyên nhân táo bón

Táo bón thường xảy ra khi phân di chuyển quá chậm qua đường tiêu hóa hoặc không thể loại bỏ phân khỏi trực tràng, điều này có thể khiến phân trở nên cứng và khô hơn. Táo bón có các nguyên nhân sau:

Tắc nghẽn trong đại tràng hoặc trực tràng

Sự tắc nghẽn trong đại tràng hoặc trực tràng có thể làm chậm hoặc ngừng chuyển động của phân. Nguyên nhân bao gồm:

• Những vết rách nhỏ ở vùng da xung quanh hậu môn.
• Tắc nghẽn trong ruột.
• Ung thư đại trực tràng.
• Hẹp đại tràng.
• Trực tràng phình ra qua thành sau của âm đạo.

Tắc nghẽn trong đại tràng hoặc trực tràng là nguyên nhân gây táo bón

Rối loạn thần kinh chi phối hoạt động của đại trực tràng

Các vấn đề về thần kinh có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh khiến các cơ ở đại tràng và trực tràng co lại khi di chuyển phân qua ruột. Điều này gây rối loạn chức năng đại tràng, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Nguyên nhân bao gồm:

• Tổn thương các dây thần kinh kiểm soát các chức năng cơ thể.
• Bệnh đa xơ cứng.
• Bệnh Parkinson.
• Chấn thương tủy sống.
• Đột quỵ.

Vấn đề với các dây thần kinh xung quanh đại tràng và trực tràng là nguyên nhân gây táo bón

Rối loạn hoạt động hệ thống cơ vùng chậu

Những vấn đề với cơ vùng chậu ảnh hưởng đến nhu động ruột có thể gây táo bón có thể bao gồm:

• Rối loạn co giãn của hệ thống cơ.
• Cơ vùng chậu bị suy yếu.

Các cơ liên quan khó kiểm soát là nguyên nhân gây táo bón

Rối loạn nội tiết tố trong cơ thể

Nội tiết tố giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn. Các bệnh và tình trạng làm đảo lộn sự cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến táo bón, bao gồm:

• Tuyến cận giáp hoạt động quá mức (cường cận giáp): tuyến giáp có vai trò kiểm soát quá trình trao đổi chất.
• Thai kỳ: khi mang thai phụ nữ thường thay đổi nội tiết tố cùng với áp lực từ tử cung gây chèn ép lên ruột gây táo bón. Bên cạnh đó, thay đổi chế độ ăn trong trong trình mang thai cũng là nguyên nhân ảnh hưởng đến nhu động ruột gây nên táo bón.
• Tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp): Đây là bệnh do tuyến giáp sản xuất quá ít hormone làm quá trình chuyển hóa trong cơ thể bị trì trệ.

Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể là nguyên nhân gây táo bón

• Các yếu tố khác

Táo bón có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào, có thể do chế độ ăn uống, lối sống, thói quen,... gây nên táo bón. Dưới đây là các yếu tố khác là nguyên nhân gây nên táo bón:

• Người lớn tuổi.
• Phụ nữ.
• Bị mất nước.
• Chế độ ăn thiếu chất xơ, uống ít nước.
• Ít hoặc không hoạt động thể chất.
• Dùng thuốc: an thần, giảm đau opioid, chống trầm cảm, hạ huyết áp.
• Có tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống.

Các nguyên nhân khác gây táo bón

Ảnh hưởng khi bị táo bón kéo dài

• Bệnh trĩ: Trĩ khiến cho người bệnh khó đi, gây đau đớn, xuất huyết hậu môn khi đi đại tiện. Cố gắng đi tiêu có thể gây sưng các tĩnh mạch trong và xung quanh hậu môn.
• Rách hậu môn: Phân lớn hoặc cứng có thể gây ra những vết rách nhỏ ở hậu môn. Điều này khiến cho bệnh nhân đau rát ở hậu môn, đi ngoài ra máu và cơ thể suy nhược, mệt mỏi do mất máu.
• Phân không thể tống ra ngoài: Táo bón mạn tính có thể gây tích tụ phân cứng bị mắc kẹt trong ruột của bạn. Điều này khiến cho bệnh nhân luôn có cảm giác không thể đi vệ sinh hoặc đi vệ sinh không hết.
• Sa trực tràng: Rặn khi đi tiêu có thể khiến một phần nhỏ trực tràng căng ra và nhô ra khỏi hậu môn.
• Tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tác hại của táo bón kéo dài

Các thực phẩm người bệnh táo bón nên ăn

Mận khô

Mận khô được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên trị táo bón. Chúng chứa lượng chất xơ cao, với gần 3 gam chất xơ trong 40 gam.

Cellulose hay còn gọi là chất xơ không hòa tan có trong mận khô làm tăng lượng nước trong phân, có thể làm tăng khối lượng phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan được lên men trong ruột kết để tạo ra axit béo chuỗi ngắn, loại axit béo này cũng có thể làm tăng trọng lượng phân.

Ngoài ra, sorbitol có trong mận khô không được cơ thể hấp thụ tốt, khiến nước bị kéo vào ruột kết và do đó, chúng có tác dụng nhuận tràng  Mận khô cũng chứa các hợp chất phenolic kích thích vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Cách chế biến: Bạn có thể thưởng thức mận khô bằng cách trộn với salad, ngũ cốc, bột yến mạch, sinh tố, hoặc làm đồ ăn vặt.

Quả mận khô trị táo bón

Táo

Một quả táo vừa còn nguyên vỏ (khoảng 200 gam) chứa 4,8 gam chất xơ.

Phần lớn trong táo có chứa chất xơ không hòa tan và một phần chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng pectin. Pectin hoà tan trong nước thành dạng gel, được vi khuẩn lên men nhanh chóng để tạo thành axit béo chuỗi ngắn, có thể kéo nước vào ruột kết, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột. [4][5]

Thành phần pectin trong táo giúp làm mềm phân giảm táo bón

Quả lê

Lê là một loại trái cây giàu chất xơ, với khoảng 5,5 gam chất xơ trong một quả cỡ trung bình (khoảng 178 gam).

Bên cạnh lợi ích về chất xơ, lê còn chứa nhiều đường fructose và sorbitol đặc biệt cao so với các loại trái cây khác

Fructose là một loại đường hấp thụ kém trong đường ruột, trong khi sorbitol hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Cả 2 loại đường đều có tác dụng đưa nước vào ruột, kích thích nhu động ruột. 

Chất xơ có trong quả lê giúp làm mềm phân giảm táo bón

Quả kiwi

Một quả kiwi (khoảng 75 gam) chứa khoảng 2,3 gam chất xơ [9].

Quả kiwi là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, mang lại lợi ích cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Actinidin có trong quả kiwi cũng có tác dụng tăng nhu động ruột. [10].

Actinidin là một loại enzym giúp phân giải protein tự nhiên và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa ở dạ dày và hồi tràng.

Actinidin trong kiwi giúp trị táo bón

Quả sung ngọt

Một quả sung khoảng 50 gam chứa 1,5 gam chất xơ. 

Quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficin. Tương tự như enzyme actinidin có trong quả kiwi, loại enzym này có tác động tích cực đối với chức năng ruột, giảm tình trạng táo bón hiệu quả. 

Chất xơ và ficin có trong quả sung có tác dụng trị táo bón

Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như cam, bưởi và quýt là một món ăn nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

• Một quả cam (khoảng 154 gam) chứa 3,7 gam chất xơ
• Một quả bưởi (khoảng 308 gam) chứa gần 5 gam chất xơ 

Trái cây có múi cũng rất giàu chất xơ hòa tan - pectin, đặc biệt trong vỏ của chúng. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian vận chuyển trong ruột già và giảm táo bón. 

Ngoài ra, trái cây họ cam quýt có chứa một loại flavonoid gọi là naringenin, hoạt động như thuốc nhuận tràng, có thể góp phần cải thiện chứng táo bón.

Trái cây có múi trị táo bón

Sữa chua

Vi khuẩn lactic có trong sữa chua là một loại probiotic, rất tốt cho đường tiêu hóa của bạn. Ăn sữa chua giúp kiểm soát hệ vi sinh vật trong đường ruột, tăng lợi khuẩn và giảm sự phát triển của các vi khuẩn có hại. Do đó, người táo bón nên ăn từ 2 - 3 hộp sữa chua hằng ngày để cải thiện rõ rệt chứng táo bón và tăng cường sức khoẻ đường ruột.

Sữa chua trị táo bón

Rau chân vịt

Rau chân vịt không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K dồi dào. Hàm lượng chất xơ cao trong rau chân vịt giúp tiêu hoá dễ dàng hơn, kích thích nhu động ruột, từ đó giảm tình trạng táo bón.

Rau chân vịt trị táo bón

Atiso

Atiso có tác dụng tăng cường sức khoẻ đường ruột và giúp đại tiện đều đặn hơn. Prebiotic có trong atiso là các carbohydrate khó tiêu hóa, giúp nuôi sống vi khuẩn có lợi trong ruột như Bifidobacteria và Lactobacilli, chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại. 

Ngoài ra, prebiotic đã được chứng minh là làm tăng tần suất đi đại tiện và có tác dụng làm mềm phân ở những người bị táo bón

Chất xơ có trong atiso có tác dụng chữa táo bón

Khoai lang

Trong khoai lang có chứa một lượng chất xơ nhiều hơn các loại tinh bột khác, ví dụ như lượng chất xơ trong khoai lang gần gấp đôi khoai tây. Chính vì thế, khoai lang không chỉ cải thiện tình trạng táo bón mà còn tốt cho cả hệ tiêu hoá nói chung.

Khoai lang còn chứa hàm lượng magie lớn, có tác dụng nhuận tràng, giúp thúc đẩy nhu động ruột và đẩy phân di chuyển qua đường ruột.

Khoai lang trị táo bón

Đậu Hà Lan và đậu lăng

Đậu Hà Lan và đậu lăng là một trong những nhóm thực phẩm giàu chất xơ, với giá thành phải chăng mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

• 1 bát (196 gam) đậu hà lan đã nấu chín, chứa một lượng lớn 16 gam chất xơ 
• 1/2 bát (99 gam) đậu lăng đã nấu chín có 7,8 gam chất xơ.

Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm táo bón bằng cách tăng trọng lượng cho phân, cũng như làm mềm phân.

Đậu hà lan và đậu lăng trị táo bón

Hạt chia

Hạt chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ, trong 28 gam hạt chia chứa đến 9,8 gam chất xơ, bao gồm 85% chất xơ không hòa tan và 15% chất xơ hòa tan. 

Hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của chính nó, nó sẽ tạo thành một hỗn hợp đặt sệt, trơn. Khi ăn hạt chia vào cơ thể sẽ giúp làm mềm phân, tránh tình trạng phân khô cứng nên giúp người táo bón đi đại tiện dễ dàng và ít đau hơn.

Hạt chia trị táo bón

Hạt lanh

Hạt lanh đã được sử dụng như một phương thuốc truyền thống trị táo bón nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng. . Hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa.

Chỉ 1 muỗng hạt lanh nguyên hạt (9 gam) chứa 2,5 gam chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn. . Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra trong quá trình vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong hạt lanh giúp làm tăng nhu động ruột, đẩy phân ra khỏi đường ruột, cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. 

Lưu ý: Phụ nữ mang thai và đang cho con bú thường được khuyên nên thận trọng khi sử dụng hạt lanh 

Hạt lanh trị táo bón

Yến mạch

Yến mạch chứa lượng lớn chất xơ, 1/3 cốc yến mạch (31 gam) chứa 4,8 gam chất xơ. [31]. Trong đó phần lớn là chất xơ không hoà tan, có tác dụng làm mềm phân, giúp phân dễ dàng di chuyển ra khỏi cơ thể.

Ăn yến mạch hằng ngày không chỉ giúp giảm và ngăn ngừa táo bón, mà còn hỗ trợ giảm cân, phòng tránh các bệnh về tim mạch, tiểu đường,...

Yến mạch trị táo bón

Các loại thực phẩm người bệnh táo bón nên tránh

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, có thể dẫn đến táo bón ở một số người. Bên cạnh đó, hàm lượng đường lactose có trong sữa có thể làm tăng khí và gây đầy hơi.

Tuy nhiên, uống sữa quá nhiều mà không bổ sung lượng chất xơ và nước mới là nguyên nhân chính gây nguy cơ táo bón. Vì vậy nên người bệnh táo bón không cần thiết phải tránh uống sữa, quan trọng là cân bằng dưỡng chất trong cơ thể.

Người táo bón nên tránh sử dụng sản phẩm từ sữa

Thịt đỏ

Thịt đỏ có hàm lượng sắt, protein cao và thường chứa nhiều chất béo hơn các loại thịt khác, do đó có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ngoài ra, thịt đỏ không có chất xơ - chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm tình trạng táo bón. Việc ăn quá nhiều thịt đỏ mà không bổ sung đủ lượng chất xơ và nước sẽ làm tăng nguy cơ táo bón.

Thịt đỏ gây táo bón

Đồ chiên rán

Thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh rán,... và thậm chí cả thực phẩm tẩm bột nhiều như cá rán, gà rán,... mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thực phẩm lành mạnh. Đồ chiên rán làm chậm việc tiêu hóa của bạn, dẫn đến táo bón do lượng chất xơ không đủ.

Đồ chiên rán gây táo bón

Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng đã qua chế biến

Khoai tây chiên, bánh quy xoắn, bánh quy, bánh ngọt và các thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến có hàm lượng muối, đường và chất béo cao, đồng thời có hàm lượng nước thấp. Những món ăn nhẹ này cũng thường chứa ít chất xơ. Tất cả những yếu tố này kết hợp lại khiến tình trạng táo bón của bạn nghiêm trọng hơn.

Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng đã qua chế biến

Tinh bột đã qua tinh chế

Tinh bột đã qua tinh chế như bánh mì trắng, bột mỳ trắng, gạo trắng, bánh ngọt, đồ ăn vặt,... chứa carbohydrate tinh chế, có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Bởi vì trong quá trình tinh chế, nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ có trong phần cám và mầm đã bị giảm.

Tinh bột đã qua tinh chế

Chuối

Chuối có thể vừa là nguyên nhân gây táo bón vừa là giải pháp để giảm táo bón. Điều này phụ thuộc vào độ chín của chuối mà bạn ăn.

• Chuối chín hoàn toàn có chứa chất xơ hòa tan và do đó có thể giúp điều trị táo bón.
• Chuối xanh hoặc chưa chín có hàm lượng tinh bột kháng cao, rất kết dính và gây táo bón.

Chuối xanh gây táo bón

Lưu ý khi bị táo bón

• Nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống: đậu, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguyên cám.
• Nên uống nhiều nước.
• Nên duy trì và tập thể dục thường xuyên.
• Nên tập thói quen đi đại tiện đều đặn mỗi ngày, đặc biệt là sau bữa ăn.
• Không nên ăn nhiều thực phẩm có lượng chất xơ thấp như đồ ăn nhanh, các sản phẩm từ sữa và thịt.
• Không nên quá căng thẳng.
• Không nên nhịn đại tiện khi cơ thể có nhu cầu.

Lưu ý khi bị táo bón

6Khi nào cần gặp bác sĩ?

Dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Khi cảm thấy có dấu hiệu bất thường từ đường tiêu hóa, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

• Đi ngoài ít hơn ba lần một tuần.
• Có phân vón cục hoặc cứng.
• Cảm giác mót rặn, khó đi đại tiện.
• Cảm giác như có một khối tắc nghẽn trong trực tràng ngăn cản nhu động ruột.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Các bệnh viện uy tín

Nếu bản thân gặp phải tình trạng táo bón kéo dài hoặc cần nhận được sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ, bạn có thể đến Khoa Tiêu hóa của các bệnh viện uy tín trong khu vực. Một số bệnh viện tham khảo sau:

• TP. Hồ Chí Minh: Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, Bệnh viện Đại học Y Dược, Bệnh viện Nhân Dân 115.
• TP Hà Nội: Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Nhiệt Đới Trung Ương, Bệnh viện Quân Y 108.