5 tư thế tác động cổ vai gáy giúp giảm đau, ngăn ngừa thoái hóa

Đau mỏi cổ vai gáy tăng dần theo thời gian và cũng ngày càng phổ biến do thói quen ít vận động.

Dưới đây là một số tư thế tác động đến cổ vai gáy giúp kéo giãn, tăng cường tính linh hoạt cho vùng vai gáy, bạn có thể thực hành hằng ngày để giảm bớt sự khó chịu.

1. Xoay cổ trước sau

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, thoải mái trên sàn, hai tay đặt úp trên hai đầu gối, thả lỏng hai vai.
• Cúi đầu sao cho cằm chạm vào hõm cổ.
• Từ từ đưa đầu sang vai phải, ngửa ra phía sau, vòng sang vai trái và đưa về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 vòng và xoay ngược lại.

Lưu ý: Để cơ cổ căng giãn tối đa, khi thực hiện động tác, bạn nên nghiêng đầu hết cỡ sang phải, sang trái và thả lỏng hai vai.

Tư thế chuyển động cổ trong xoay cổ trước sau giúp tăng tính linh hoạt của cổ vai gáy.

2. Tư thế ngồi gập mình

Đây là tư thế tác động lên nhiều cơ quan, giúp kéo giãn từ bắp chân, cơ gân kheo cho đến cột sống. Đây cũng là tư thế giúp thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm đau cổ vai gáy.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai chân có thể chạm nhau hoặc cách nhau một khoảng nhỏ, mũi chân hướng về phía thân mình.
• Hít sâu, giơ hai tay qua đầu rồi hạ tay nắm lấy mũi bàn chân.
• Từ từ chùng tay, gập sâu người về phía trước sao cho bụng áp sát lên đùi trên giúp kéo căng cột sống, ngực chạm đầu gối, trán mũi chạm xương cẳng chân (nếu có thể).

Lưu ý: Tư thế này giúp kéo dài cơ gân kheo, vai và cột sống. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, nếu cơ gân kheo bị kéo căng quá thì bạn có thể hơi chùng gối để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.

Tư thế ngồi gập mình.

3. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 được đặt tên theo một chiến binh thần thoại Veerabhadra. Tư thế này giúp kéo giãn, mở ngực, khớp háng, khớp vai, ngăn ngừa thoái hóa cổ vai gáy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn. Hai chân dang rộng, cách nhau khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải hướng ra phía trước, xoay bàn chân trái một góc 15 độ sao cho gót chân phía trước (chân phải) thẳng với phần giữa bàn chân phía sau (chân trái).
• Từ từ uốn cong đầu gối phải một góc 90 độ, sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân.
• Đưa hai tay sang ngang, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.
• Giữ tư thế trong 30 giây.

Lưu ý: Không thực hiện tư thế này khi bạn bị tăng huyết áp, tiêu chảy... Nếu bạn có vấn đề ở khớp, gối thì có thể sử dụng thiết bị hỗ trợ đầu gối.

Tư thế chiến binh 2.

4. Tư thế con mèo

Tư thế này kéo căng cơ cổ và vai đồng thời giúp mở ngực, phát triển cơ bụng và thúc đẩy hơi thở sâu, chậm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng vai, hai gối chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông.
• Từ từ cúi đầu xuống dưới cho đến khi cằm gần chạm ngực.
• Gù lưng lên, hướng xương cụt xuống phía dưới giống lưng con mèo.
• Thở đều và giữ tư thế trong ít nhất 8 giây.

Tư thế con mèo

5. Tư thế vặn mình

Động tác vặn này kéo dài cột sống, vai và hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, đưa bàn chân phải ra bên ngoài hông trái. Cong đầu gối trái và bắt chéo qua chân phải để bàn chân trái úp xuống sàn ở bên ngoài đùi phải.
• Kéo dài cột sống và sau đó vặn phần thân trên sang trái.
• Đặt bàn tay trái trên sàn, phía sau mông phải.
• Đưa khuỷu tay phải ra bên ngoài đầu gối trái.
• Quay đầu nhìn vào một điểm ở phía sau.
• Giữ tư thế trong 1 phút. Sau đó đổi bên.

Tư thế vặn người

Đau cổ, vai, gáy là biểu hiện thường gặp do cứng khớp, viêm khớp hoặc do giữ lâu cổ ở một tư thế như khi xem tivi hay nhìn màn hình điện thoại... Bên cạnh việc thực hiện các tư thế kéo giãn cổ vai gáy, cột sống, những thay đổi lối sống có thể cải thiện triệu chứng đau. Tuy nhiên, khi cơn đau trở nên dữ dội cần phải được bác sĩ thăm khám và điều trị