3 bài tập tại nhà giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

          Bước sang tuổi 30, việc duy trì khối lượng cơ nạc trở nên vô cùng khó khăn. Theo trang sức khoẻ WebMD, khối lượng cơ bắp của bạn sẽ giảm từ 3% đến 5% mỗi thập kỷ sau sinh nhật lần thứ 30. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương nếu bạn bị ngã.

Tuy nhiên, đừng lo lắng quá mức bởi có rất nhiều cách để xây dựng lại khối lượng cơ bắp của bạn, từ tập tạ đến tập với dây kháng lực.

Chuyên gia thể lực Jess Evans - Huấn luyện viên FightCamp và Huấn luyện viên Quyền anh Mỹ khẳng định điều quan trọng cần xây dựng cơ bắp vì nó giúp hỗ trợ các khớp và giữ cho chúng khỏe mạnh. Nó cũng giúp giữ cho tư thế của chúng ta vững chắc vì cơ bắp giúp chúng ta đứng vững. 

"Cả hai yếu tố này đều cực kỳ quan trọng khi bạn già đi vì bạn bắt đầu cảm thấy hoặc có nhiều vấn đề hơn với khớp và thậm chí cả tư thế của bạn" – chuyên gia Evans khẳng định.

Dưới đây là bài tập tại nhà hàng đầu để xây dựng cơ bắp hiệu quả mà chuyên gia Evans chia sẻ:

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập xây dựng cơ bắp toàn thân tuyệt vời. Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập chống đẩy cơ bản và sau khi thành thạo có thể chuyển sang  động tác chống đẩy khó hơn ở tư thế plank cao.

Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập này, bạn có thể làm chậm tốc độ hạ người xuống trong ba giây và sau đó đẩy ngược người lại lên trong ba giây.

Squat

 "Đừng đánh giá thấp squat. Các bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, củng cố gân kheo, cơ mông và sự rắn chắc cho cơ thể" – chuyên gia Evans khẳng định.

Theo Evans, bạn có thể thực hiện các động tác squat ở mức độ khó như kéo dài thời gian thực hiện động tác, hoặc mang theo tạ hoặc vật nặng.

Plank

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đó là bài tập plank. Evans chỉ ra rằng "Plank là một bài tập ổn định tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cả lưng dưới và có thể giúp bạn có thể lực thực hiện nhiều công việc hàng ngày hơn".

Các cơ cốt lõi của chúng ta nằm sâu bên trong bụng và việc tập luyện nhắm vào các nhóm cơ này giúp duy trì hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh về lâu dài. Chúng là những thứ giúp giữ tư thế, ngăn ngừa chấn thương và thực hiện các công việc hàng ngày như đẩy hoặc kéo một cách dễ dàng

Thông tin và sản phẩm gợi ý trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể. Xem thêm